Du willst nur kurz aufs Handy schauen, und plötzlich ist eine Stunde weg. Das geht nicht nur dir so. Laut einer Bitkom-Umfrage, über die t3n im März 2026 berichtete, nutzen Menschen in Deutschland ab 16 Jahren ihr Smartphone im Schnitt rund drei Stunden am Tag, die 16- bis 29-Jährigen sogar rund dreieinhalb. Bei Jugendlichen ist es ernster: Laut DAK-Mediensuchtstudie (2026) nutzen 21,5 Prozent der 10- bis 17-Jährigen soziale Medien riskant, 6,6 Prozent krankhaft.
Was ist Doomscrolling?
Doomscrolling heißt, lange und ohne Ziel durch Feeds zu scrollen, oft durch Inhalte, nach denen du dich schlechter fühlst als vorher. Bekannt wurde das Wort 2020, als viele Menschen endlos Nachrichten lasen. Heute meint es meist jedes Scrollen, das du eigentlich nicht willst: durch Reels, Shorts, TikTok oder den Newsfeed.
Warum kann ich nicht einfach aufhören?
Weil Feeds so gebaut sind, dass es keinen natürlichen Haltepunkt gibt. Es gibt kein letztes Video und keine letzte Seite. Dazu kommt: Der Griff zum Handy passiert oft automatisch, aus Langeweile, beim Warten oder kurz vor dem Schlafen. In diesem Moment entscheidest du nicht bewusst. Deshalb hilft der Vorsatz „ab morgen weniger“ so selten. Er setzt bei der bewussten Entscheidung an, das Scrollen beginnt aber vorher.
Was hilft wirklich gegen Doomscrolling?
- Leg deine Ablenkungen fest. Schau in die Bildschirmzeit-Übersicht deines Handys (auf Android: Digital Wellbeing). Welche zwei oder drei Apps fressen die meiste Zeit? Nur um die geht es.
- Bremse den Moment des Öffnens. Eine kurze Pause vor dem Öffnen unterbricht den Automatismus. In einer Studie zur App one sec (PNAS, 2023) öffneten die Teilnehmenden die Ziel-Apps nach sechs Wochen 57 Prozent seltener.
- Setz ein Limit, das hält. Ein Limit, das du mit einem Tipp aufhebst, hebst du auf. Wähle eine Sperre, bei der das Lockern Zeit kostet.
- Sperr nur den Feed, wenn die App sonst nützlich ist. Auf Android gibt es Blocker, die nur Reels oder Shorts sperren. In YouTube selbst kannst du unter Einstellungen, Zeitmanagement ein Limit für den Shorts-Feed setzen, sogar auf 0 Minuten. Mehr dazu in Wie kann ich Instagram Reels und YouTube Shorts blockieren?
- Hab eine Alternative für genau diesen Moment. Mach dir einen Wenn-dann-Plan: „Wenn ich Instagram öffnen will, schreibe ich stattdessen jemandem.“ Solche Pläne erhöhen laut einer Meta-Analyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) deutlich die Chance, dass du es wirklich tust. Gute Alternativen sind kurz und liegen außerhalb des Bildschirms: rausgehen, jemanden anrufen, ein Glas Wasser trinken, zehn Minuten an einem Projekt arbeiten.
- Ziel ist weniger, nicht null. In einer Studie der Ruhr-Universität Bochum (2022) brachte eine Stunde weniger pro Tag mehr Lebenszufriedenheit und weniger Angst- und Depressionssymptome. Die Effekte hielten länger als nach einer Woche kompletten Verzichts.
Was hilft abends im Bett?
Das Bett ist der häufigste Ort fürs Doomscrolling, weil dort niemand unterbricht. Drei Dinge helfen:
- Lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers. Dann ist es schlicht nicht da. Ein einfacher Wecker ersetzt den Handywecker.
- Stell eine feste Sperrzeit ein. Viele Blocker und der Schlafenszeit-Modus von Android können Apps ab einer Uhrzeit sperren oder den Bildschirm grau schalten.
- Leg etwas anderes bereit. Ein Buch auf dem Nachttisch ist die konkrete Alternative für den Moment, in dem du sonst zum Handy greifst.
Wie hilft What Should I Do? gegen Doomscrolling?
What Should I Do? setzt genau bei den Schritten 2 bis 5 an:
- Du wählst die Apps, die dich ziehen, und setzt ein Tageslimit, auf Wunsch pro App.
- Beim Öffnen fragt die App: Wie lange? Du wählst zwischen 2 und 30 Minuten. Danach pausieren deine gesperrten Apps genauso lange. Einen „Trotzdem öffnen“-Knopf gibt es nicht.
- Reels und Shorts lassen sich einzeln sperren, Instagram und YouTube bleiben sonst nutzbar.
- Auf dem Sperrbildschirm stehen Ideen für etwas außerhalb des Bildschirms und deine offenen To-dos. Optional notierst du beim Öffnen, was du danach vorhast, und die App erinnert dich daran.
- Auf dem Fokus-Screen siehst du, an wie vielen Tagen in Folge du in deinen Grenzen geblieben bist.
What Should I Do? gibt es für Android 10 und neuer, ohne Konto. Deine Einträge, Gewohnheiten und To-dos bleiben auf dem Gerät.
